The Sunday you run the farthest is often the one that gives you the most confidence before a half marathon. It’s also the one that generates the most doubts. If the bib says 21,097 kilometers, it seems logical to want to complete that distance before race day. However, the long run has its place within a week of training. Extending it until it compromises the following sessions can cost you more than it contributes.
How long should your longest run be
First look at the last three or four weeks. How long is your usual longest run? Can you return to normal training afterward? Two runners with the same target time may need different long runs if one has been building endurance for months and the other has just regained consistency. These distances are references for the longest run in the preparation, not figures you must repeat every weekend.
| Profile | Approximate Distance | When It Fits |
| First half marathon | 14-16 km | If you already run regularly and can gradually build up to that distance. |
| Experienced runner | 16-19 km | If you have already prepared to reach that distance and recover well from your long runs. |
| Experienced runner with good weekly volume | 18-21 km | If you’re accustomed to endurance and can sustain the rest of the week without accumulating too much fatigue. |
Popular plans of Hal Higdon illustrate how the distance changes according to the starting point. His initial twelve-week program peaks at 10 miles, about 16 kilometers. One of his intermediate plans reaches 12 miles, about 19 kilometers, and is designed for runners with more experience. The Boston Athletic Association also distinguishes its programs according to the runner’s trajectory and their goal in the event.
Qué cambia cuando mides la tirada en minutos
Sixteen kilometers at 5:15 per kilometer are 1 hour and 24 minutes. At 6:45, they are 1 hour and 48 minutes. The two runners will log the same distance, but one will have run 24 minutes more. If the route has hills or it is hot, the effort can change even when the clock reads the same. That’s why, if you run slowly or you’re still building endurance, it can help to plan the outing by time. If you just completed 75 minutes comfortably, try first to consolidate that duration or add a few minutes. This way you can assess how you respond before setting your sights on a more ambitious distance. If the run leaves your legs heavy until the next important workout, repeat the duration or shorten it the following week.
A qué ritmo hacer la tirada larga
Haz la mayor parte del rodaje a una intensidad de conversación. Comienza suave y mantén un esfuerzo que te permita hablar en frases completas. En una cuesta, deja que baje el ritmo. La referencia es el esfuerzo que puedes sostener durante toda la salida. Si ya tienes experiencia y buscas mejorar tu marca, puedes incluir algún tramo a ritmo de media maratón. Por ejemplo, dentro de una tirada de 16 a 18 kilómetros, intercala dos bloques de 10 minutos al ritmo previsto de carrera, con varios minutos suaves entre ellos. Hazlo en una semana en la que puedas asimilarlo. Si el sábado haces una sesión exigente o llegas con fatiga de las series, deja la tirada del domingo suave de principio a fin.
¿Hace falta correr los 21 kilómetros antes de la carrera?
Puedes llegar preparado a tu primera media con una tirada máxima más corta. Si ya tienes una base sólida, acercarte a los 21 kilómetros o superarlos puntualmente puede encajar en tu programa. El valor de esa salida depende de lo que seas capaz de recuperar y repetir durante la preparación. Un estudio de Fokkema y colaboradores, publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, observó que los corredores populares de media maratón que habían hecho tiradas de más de 21 kilómetros tendían a terminar antes y a perder menos ritmo en carrera. Es una asociación. El estudio no permite saber cuánto se debía a esa sesión concreta y cuánto a la preparación de quienes ya podían completarla.
Cuándo hacer la última tirada larga
Como referencia, puedes situar la salida más larga entre una y dos semanas antes de la carrera. Si las tiradas exigentes te dejan fatiga durante varios días, hazla más cerca de las dos semanas. En los últimos días, acorta los rodajes y conserva algún tramo breve al ritmo previsto si ya estás acostumbrado a hacerlo. El plan intermedio de Hal Higdon, por ejemplo, sitúa su tirada más larga una semana antes de la prueba. Utiliza alguna salida larga para ensayar lo que llevarás el día del dorsal. Prueba el desayuno, los calcetines y, si vas a tomar geles, comprende con qué cantidad de agua te sientan bien. Así llegarás a la salida sabiendo qué esfuerzo puedes mantener y cómo organizar los avituallamientos.
