Donating blood is a simple gesture that can save lives, and athletes should set an example. Ask yourself when was the last time you donated blood. If you meet the conditions to be a donor, there is no excuse not to contribute to one of the greatest acts of solidarity. You don’t have to wait for someone close to you to need it.
It’s true that sometimes athletes hesitate to donate because we have doubts about how a donation could affect our athletic performance. We should be honest, and the short answer is yes, although the impact depends on several factors: the type of donation, the intensity of training, the sport we practice, and, above all, the timing in the season when we decide to donate.
Less blood, reduced oxygen transport capacity
For an athlete, the main effect of donating blood isn’t so much the loss of blood volume as the temporary reduction in red blood cells and hemoglobin, the protein responsible for carrying oxygen from the lungs to the muscles.
The plasma, which makes up a large portion of blood volume, recovers relatively quickly. However, the production of new red blood cells takes longer. Therefore, even though we may feel seemingly normal a few days after donating, our maximum capacity to transport oxygen can still be below the usual level.
And this is especially relevant in endurance sports. Studies conducted with athletes and trained individuals have observed declines in VO₂max and in maximum exercise capacity after a whole blood donation. In a controlled study with moderately trained people, VO₂max was reduced by up to 10% and hemoglobin mass by about 7% during a four-week follow-up.
Another study observed that, three days after donating, VO₂max had decreased by 6.5% and time-trial performance by 5.2%. In that work, performance had returned to baseline values approximately around 14 days, although some blood parameters, such as hemoglobin, took longer to recover.
This does not mean that every athlete will lose 5 or 10% of performance. These results come from specific groups and individual responses can vary greatly. But they provide an important idea: donating blood can have a measurable effect on performance, especially when we need our maximum aerobic capacity.
When is it most noticeable?
The first days are the most delicate. A review of several studies found reductions in hemoglobin, VO₂max, and maximum exercise capacity during the first 24-48 hours after a conventional donation. Therefore, the day of donation itself is not a good time to train hard, and logically one should avoid scheduling sets, high-intensity sessions, long runs, competitions, or particularly demanding workouts immediately afterward.
Additionally, there is another factor that is sometimes overlooked: donation can temporarily affect cardiovascular and thermoregulatory responses. A study with cyclists exercising in warm conditions observed changes in heart rate and temperature regulation after donation. These acute effects disappeared roughly within two days.
The practical recommendation is simple: treat the donation day as a rest day and resume exercise gradually, especially if dizziness, weakness, or fatigue appear.
So, what is the best time to donate?
If you train for health or recreationally, you probably don’t need to complicate the calendar too much. But if you have specific athletic goals, it is worth planning. The worst option is to donate in the weeks preceding an important competition, especially if we are talking about a endurance event where small changes in performance can make a substantial difference.
Marathon, half-marathon, road cycling, triathlon, trail running, cross-country skiing, or long-distance events are disciplines where the ability to transport oxygen is particularly important. In these cases, it makes sense to avoid donating close to the main target of the season.
In these cases, it makes sense to avoid donating near the main objective of the season.
Una estrategia razonable es colocar la donación en un periodo de menor carga, por ejemplo, después de una competición importante o durante una fase de transición o recuperación, dejando después suficiente margen antes del siguiente objetivo.
No existe, sin embargo, un número mágico de días válido para todo el mundo. Algunos estudios han encontrado una recuperación del rendimiento alrededor de las dos semanas, mientras que otros han observado alteraciones en parámetros hematológicos durante varias semanas.
¿Cambia el efecto de la donación según el tipo de deporte que practicamos?
Sí. Y mucho. En deportes de resistencia, como correr, ciclismo, triatlón, remo o natación de larga distancia, la reducción temporal de la capacidad de transporte de oxígeno puede tener una mayor repercusión.
En deportes predominantemente técnicos o de fuerza, el efecto sobre el rendimiento específico puede ser menor, aunque no significa que donar sangre sea irrelevante. La fatiga, la menor tolerancia al ejercicio intenso y la recuperación del volumen sanguíneo también pueden influir.
En un entrenamiento de fuerza, por ejemplo, quizá la disminución de VO₂max no sea el factor determinante de nuestro rendimiento, mientras que en una subida larga sobre la bicicleta sí puede resultar mucho más importante.
También hay que prestar atención al hierro. La donación de sangre supone una pérdida de hierro y las reservas de ferritina pueden disminuir de forma considerable. En deportistas que ya parten de unas reservas bajas, las donaciones frecuentes pueden convertirse en un factor adicional a vigilar. En el estudio de donaciones repetidas, la ferritina llegó a reducirse alrededor de un 50% tras una donación.
¿Donar sangre significa dejar de entrenar?
No. Significa entrenar con cabeza. La donación de sangre y el deporte no son incompatibles. De hecho, una persona físicamente activa puede ser perfectamente donante si cumple los criterios establecidos. La cuestión está en elegir bien el momento y respetar la recuperación posterior.
Para un deportista recreativo, la estrategia puede ser tan sencilla como donar en un día libre, descansar después y volver progresivamente al entrenamiento. Para alguien que prepara una competición, lo más inteligente es evitar que la donación coincida con las semanas críticas de preparación o con los días inmediatamente anteriores a la competición.
Y existe una diferencia importante entre donar sangre total y donar plasma. En la donación de plasma se devuelve al donante la mayor parte de los glóbulos rojos, por lo que el impacto sobre la hemoglobina es diferente. Precisamente por eso, algunos trabajos han señalado la donación de plasma como una alternativa potencialmente más compatible con las necesidades de los deportistas.
Las primeras 72 horas post-donar sangre paso a paso
Las primeras horas:
Después de la donación, lo prioritario es recuperar líquidos y evitar esfuerzos. Bebe con normalidad y sigue las indicaciones del centro de donación. Ese día, mejor nada de entrenamiento intenso, pesas exigentes ni actividades que impliquen un gran esfuerzo físico. Si notas mareo, debilidad o malestar, descansa y no entrenes.
A las 24 horas:
Si te encuentras bien, puedes retomar una actividad suave, como caminar, movilidad o un paseo en bicicleta muy tranquilo. La intensidad debe ser claramente inferior a la habitual. No es el momento de comprobar cuánto has perdido de forma física: el objetivo es facilitar la recuperación.
A las 48 horas:
Si no hay síntomas y la recuperación está siendo normal, puedes aumentar progresivamente la actividad. Un rodaje suave o una sesión de entrenamiento moderada puede ser razonable para muchos deportistas, pero conviene evitar todavía los esfuerzos máximos, las series muy intensas y las sesiones especialmente largas.
A las 72 horas:
Para muchos deportistas recreativos, si se encuentran perfectamente, este puede ser un buen momento para volver gradualmente a su rutina habitual. Aun así, la recuperación de los glóbulos rojos y de la capacidad de transporte de oxígeno continúa durante más tiempo, por lo que sentirse bien no significa necesariamente que el rendimiento haya vuelto al 100%.
The training traffic light
🟢 Green: walking, mobility, and very light activity if you feel well.
🟡 Yellow: moderate training in the following days, gradually increasing the load.
🔴 Red: competition, maximum intervals, HIIT, long runs, very demanding workouts, or sessions in hot conditions immediately after donation.
